Renforcer confiance et estime de soi
grâce à la sophrologie
L'estime de soi se développe à tout âge.
Elle est le socle de la confiance en soi et de l'affirmation de soi.
La sophrologie est une méthode de développement personnel qui permet une meilleure gestion des émotions, d’augmenter son bien-être, de gagner en estime, en confiance en soi et de prendre du recul sur les situations pour mieux s’affirmer.
Entrons directement dans le vif du sujet avec ce petit exercice : si vous deviez représenter votre taux d’estime de vous-même, votre confiance en soi et votre affirmation de soi sur la base d’une pyramide à trois étages, quelle forme aurait votre pyramide ? (A = affimation de soi, C = confiance en soi, E = estime de soi).
1
2
3
Pour que la pyramide soit stable, bien ancrée sur le sol et solide, elle doit prendre la forme n° 1.
L’estime de soi est en effet le socle de notre personnalité et la base de notre équilibre dans la vie. Pour être plus précise, il serait même plus juste de dire que c’est la connaissance et la conscience de soi qui constitue la base de cette pyramide, l’estime de soi regroupant en effet conscience, confiance et affirmation de soi. Les trois sont intimement liées mais pour autant, elles sont aussi indépendantes car nous pouvons avoir l’une sans avoir les autres.
La capacité à croire en soi n’est ni innée ni réservée à une partie de la population. Il est possible pour tout le monde de la développer, de relancer une dynamique positive, même lorsque l’on pense que c’est foutu !
L’estime de soi se distingue de la confiance en soi et de l’affirmation de soi
La première étape pour améliorer son estime ou sa confiance en soi est sans doute de bien comprendre de quoi il s’agit...
- L’estime de soi, c’est la reconnaissance de notre propre valeur. Nous nous aimons. Nous nous sentons aimés. Nous nous sentons respectables. C’est l’opinion de nous-même, c’est ce que nous pensons de nous-même, notre valeur en tant qu’être humain. Elle porte aussi sur la connaissance et la conscience que nous avons de nous-même, nos points forts, le fait de les considérer à leur juste valeur, nos points faibles et leur acceptation. C’est la capacité d’une réflexion, d’un retour sur soi, de prendre du recul et de la distanciation par rapport à soi et à ce qui nous traverse, nous anime, nous ébranle...
- La confiance en soi, c’est la reconnaissance de nos propres compétences, de nos capacités ou ressources. Elle est liée à nos actes. Si nous avons confiance en nous, c’est parce que nous savons faire telle chose sans peur d’échouer, et sans crainte du regard des autres. Le moteur de la confiance en soi, c’est donc l’action : si nous osons agir, alors nous prenons confiance en nous, et si nous avons confiance en nous, alors nous agissons !
La confiance en soi se construit sur les réussites et sur les échecs. Si nous gardons confiance en nous, alors, les échecs d’aujourd’hui construisent les réussites de demain. De plus, prendre conscience de ses ressources et capacités (estime de soi) et oser avancer petit à petit (confiance en soi) permet un renforcement positif. C’est un cercle vertueux.
- L’affirmation de soi, c’est notre capacité à nous exprimer et à défendre nos droits sans empiéter sur ceux des autres. C’est un comportement social permettant d’exprimer nos valeurs et nos compétences. Pour l’évaluer, demandez-vous dans quelle mesure vous pouvez exprimer vos sentiments, vos besoins et vos convictions, sans peur ni agressivité. Et dans quelle mesure vous acceptez que l’autre en fasse de même.
L’affirmation de soi est directement liée à l’estime de soi à et à la confiance en soi :
- Si vous avez une faible estime de vous-même, alors les autres vous semblent plus importants que vous, vous les faites toujours passer avant vous, et vous ne vous affirmez pas.
- Si vous avez une trop haute estime de vous-même, alors vous passez avant les autres. Vous pouvez même devenir arrogant·e et agressif·ve. Vous ne vous affirmez pas.
- Si vous n’avez pas confiance en vous, vous ne vous sentez pas capable de dire non, ou de défendre votre point de vue. Vous ne pensez pas réussir à faire une demande à quelqu’un. Vous ne vous affirmez donc pas.
Et ce lien existe dans les deux sens :
- L’affirmation de soi permet d’améliorer la perception que les autres ont de nous.
- L’affirmation de soi améliore donc notre estime de soi.
- L’affirmation de soi permet de mieux réussir dans nos relations et dans nos projets.
- L’affirmation de soi augmente notre confiance en nous.
Évaluer l’estime de soi avec l’échelle de Rosenberg
La seconde étape pour améliorer son estime de soi est de s’auto-observer en prenant note objectivement de là où nous en sommes. En effet, estime, confiance ou affirmation de soi évoluent au fil de la vie, selon les évènements, les circonstances, etc.
La sophrologue que je suis vous dira aussi qu’évaluer votre estime de vous-même est d’autant plus intéressant que c’est pour vous l’occasion de vous poser, de prendre un peu de recul et d’observer avec objectivité où vous en êtes...
Je vous propose ici un outil très simple pour évaluer votre estime de vous-même : l’échelle de Rosenberg. Elle a l’avantage de se limiter à 10 questions. Mise au point en 1964 par Moriss Rosenberg, professeur à l’Université de Princeton et docteur en sociologie, c’est un outil initialement créé pour ses recherches auprès des adolescents et qui a ensuite été adapté pour correspondre à l’ensemble de la population. Cette approche permet de mieux comprendre comment une personne se valorise et la satisfaction qu’elle a par rapport à elle-même.
Pour chaque affirmation, répondez par les possibilités suivantes :
• pas du tout d’accord
• plutôt pas d’accord
• plutôt d’accord
• tout à fait d’accord
Les affirmations :
- Je sens que je suis une personne de valeur, au moins égale à n'importe qui d’autre.
- Je pense que je possède un certain nombre de belles qualités.
- En général, j'ai tendance à penser que je suis une raté·e.
- Je suis capable de faire les choses aussi bien que la majorité des gens.
- Je sens peu de raisons d'être fier·e de moi.
- J'ai une attitude positive vis-à-vis de moi-même.
- Dans l'ensemble, je suis satisfait·e de moi.
- J'aimerais avoir plus de respect pour moi-même.
- Parfois, je me sens vraiment inutile.
- Il m'arrive de penser que je suis un·e bon·ne à rien.
Calcul du résultat (le score obtenu est entre 10 et 40) :
- Pour les questions 1, 2, 4, 6 et 7 additionnez les points obtenus selon vos réponses : comptez 1 si vous choisissez « pas du tout d’accord », 2 si vous choisissez « plutôt pas d’accord », 3 si vous choisissez « plutôt d’accord » et 4 si vous choisissez « pas du tout d’accord ».
- Pour les questions 3, 5, 8, 9 et 10 la cotation est inversée : comptez 4 si vous choisissez « pas du tout d’accord », 3 si vous choisissez « plutôt pas d’accord », 2 si vous choisissez « plutôt d’accord » et 1 si vous choisissez « tout à fait d’accord ».
Interprétation du résultat :
- Si le score est inférieur à 25, l'estime de soi est très faible, et un travail est souhaitable pour la renforcer. Il est important aussi de rappeler que rien n’est définitif. Il n’existe aucune barrière au développement de l’estime de soi. Ce n’est ni une question d’âge ni une question de prédisposition. Votre sophrologue peut vous accompagner dans la démarche.
- Si le score est entre 25 et 35, l'estime de soi est dans la moyenne mais pourrait également bénéficier d'un travail avec un professionnel.
- Si le score est entre 35 et 40, l'estime de soi est forte à très forte et la personne est très affirmée.
À noter que les personnes ayant un score très élevé, et donc une estime de soi forte, ont tendance à être très indulgentes avec elles-mêmes...
Et si vous passiez à l'action ?
Nous devons prendre soin de notre estime de soi, car elle est un pilier de notre équilibre, une base qui nous permet de nous lancer dans de nouveaux projets, de nous faire confiance et de nous affirmer pour nous sentir plus à l'aise au quotidien. Si vous sentez que vous manquez d'estime de vous-même, de confiance ou de capacité à vous affirmer avec calme et détermination, n’hésitez pas à me contacter ou à contacter un autre professionnel qui saura vous accompagner avec respect et bienveillance vers l’atteinte de votre objectif.
Voici un court exercice de visualisation que vous pourrez mettre en pratique en autonomie et que vous pourrez aussi proposer à votre enfant ou votre ado si besoin, en prenant le temps de vous poser dans un endroit calme et confortable...
La méditation de la montagne permet de s'apaiser, de s'ancrer et de se connecter à sa force et à sa stabilité.
- En position assiste ou debout, le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les bras le long du corps, fermer les yeux.
- Laisser venir à soi l'image d'une belle montagne sur fond de ciel bleu. Observer les détails de la montagne : les formes, les couleurs, la végétation, les animaux, etc.
- Admirer sa force, sa stabilité, sson ancrage quels que soient les éléments qui la parcourent (humains, vent, pluie, avalanches...). La montagne reste elle-même, là, stable et forte.
- Imaginer être la montagne, les bras formant les flancs de la montagne, la tête érigée vers le ciel. Ressentir sa force, sa stabilité, l'ancrage.